Кінець зими з сірим небом та сльотою – це період, коли люди схильні до апатії, часто мають поганий настрій, який впливає на когнітивні здібності, поведінку та бажання.
Яким чином правильне харчування допоможе позбавитися пригніченого стану та знову почуватися добре розповіла лікар-дієтолог Оксана Скиталінська, пише УНН.
Ні – солодкому, жирному, смаженому
«Зараз пік, коли немало людей себе пригнічено почувають, мають апатію. Перш за все, це зумовлено тривалим дефіцитом вітамінів D, С та послабленим імунітетом. Нездорове та надмірне харчування впродовж новорічних свят, малорухливий спосіб життя спричинюють приховані системні запалення», – зазначила Скиталінська.
За словами дієтолога, солодка, жирна, смажена їжа впливають на склад кишкової мікрофлори.
«За допомогою кишечних бактерій, точніше, продуктів їхньої життєдіяльності, наш кишечник «спілкується» з мозком. Бактерії виробляють речовини, корисні для мозку, і це впливає на наш гарний настрій, ми добре запам'ятовуємо інформацію, нормально спимо», – розповіла Скиталінська.
Як тільки у нашому раціоні з’являється багато солодкої, жирної, смаженої їжі, створюються несприятливі умови для життєдіяльності корисної мікрофлори. А це означає, що менше виробляється дуже цінних коротколанцюгових жирних кислот (КЛЖК): бутирату, пропіонату, пентаноату, ацетату.
КЛЖК зміцнюють слизову оболонку кишківника, та захищають його від проникнення токсичних та шкідливих речовин, зменшують ризик запалень кишечника, розвитку депресії.
«Крім того, коли ми вживаємо багато солодкої їжі, розмножуються грибки роду кандида, які не лише спричинюють бродіння та газоутворенння в кишечнику, але й негативно впливать на саму нервову тканину, викликаючи запалення та депресію», – зазначила Скиталінська.
Крім того, небезпечними є трансжири (вафлі, печиво з кремовою начинкою, випічка з маргарином, гідрогенізованими рослинними оліями), оскільки вони порушують роботу нервових клітин та здоров’я в цілому.
Яких продуктів уникати
Для того, щоб повернути собі гарний стан та настрій, дієтолог радить виключити всі продукти, які є причиною запалень.
Солодощі, у яких доданий цукор та фруктоза, варто замінити на фрукти та ягоди, які містять необхідний для організму природний цукор.
Продукти, у яких є біле борошно, варто замінити на вироби з цільнозернового борошна, з висівками. Висівки також бажано додавати до всіх каш, включно з вівсяною кашею, яка містить авентраміди – речовини, що мають протизапальну дію на шлунок та мозок.
Альтернативою смаженій їжі має стати варена чи запечена (без рум’яної шкірочки), а також на парі.
Продукти, які містять трансжири (ніяких вафель, шоколадних плиток, цукерок із помадками, печива з кремовими начинками, рулетів з кремом та круасанів тривалого зберігання).
Зменште кількість соняшникової олії, яка переважно складається з Омега-6 жирних кислот, надмір яких підвищує рівень запалень в організмі, зокрема, у нервових клітинах. Однак, якщо важко одразу відмовитися – можна змішати соняшникову нерафіновану олію із оливковою в однакових пропорціях. Натомість, в раціон варто додати сирі горіхи, насіння льону, оливкову олія, яка складається з Омега-9 жирних кислот, що мають антизапальну дію.
Що їсти і пити
Для того, щоб відновити кишкову мікрофлору, Скиталінська порадила додати у раціон розчинну клітковину (вівсяну кашу, вівсяні висівки, варений буряк, печене яблуко).
Серед продуктів, які відновлюють кишечну мікрофлору та гарно впливають на настрій людини, дієтолог відмітила:
1. Бобові. У першу чергу, це ті, які засвоюються легко та не викликають надмірного газоутворення – сочевиця, маш та нут. Їх бажано їсти у вигляді пюре і небагато – для початку достатньо однієї чайної ложки. Потім можна поступово збільшувати дозу до 2-3 столових ложок на день.
2. Ягоди. Особливо корисні темні – ожина, чорноплідна горобина, смородина, чорниця. Ягоди містять поліфеноли, які сприяють росту корисної та пригнічують ріст хвороботворної мікрофлори. Крім того, є ще ягоди, які пригнічують шкідливі мікроорганізми – клостридії, продукти життєдіяльності яких спричинюють депресію. Серед цих корисних ягід – гранат (організму достатньо півграната щодня), барбарис та гвоздика. Корисний рецепт: звечора покласти в чашечку 2 сушені гвоздички, потовкти, залити водою і вранці після пробудження випити.
3. Риба та морська капуста. Двічі в тиждень дієтолог радить їсти жирну рибу, морську капусту – хоча б раз в тиждень. У цих продуктах містяться "рибні" Омега-3 жирні кислоти (докозагексаєнова та ейкозапентаєнова), які є незамінними для хорошої роботи мозку.
4. Горіхи. Щодня необхідно вживати різноманітні горіхи, але невеликими порціями – щоб поміщалася в долоню.
5. Насіння льону. Горіхи та насіння льону містять "рослинні" Омега-3 жирні кислоти (альфа-ліноленову). Корисний рецепт: взяти одну столову ложку льону, жменьку горіхів, залити ввечері водою. Вранці додати свіжі або розморожені ягоди, і таким чином вийде оздоровчий десерт, корисний для мозку.
6. Вода. Не варто забувати протягом дня пити воду – це найздоровіший напій для людини.
7. Зелений або чорний чай. Достатньо пити 1-2 чашки на день.
8. Цикорій. Він живить корисну мікрофлору, тому бажано для її оздоровлення пити настій цикорія 10 днів.
9. Квашені продукти. Вони, так само, як і настій цикорію, є пребіотиками і живлять корисну мікрофлору кишківника.
Крім того, варто вживати кисломолочні продукти, а також продукти, в яких міститься вітамін D (добова норма становить 800 м/о в день) – варені нам’яко яйця, морську рибу, печінку тріски (раз в місяць).
«Зараз як ніколи важливо, щоб була фізична активність. Ніщо так не піднімає настрій, як фізична активність, тому що, коли ми рухаємось, в мозку синтезується молекула BDMF – нейротрофічний фактор мозку – яка допомагає створенню нових нейронів та відновленню старих, омолоджує наш мозок. Щоб ми себе гарно почували, були здоровими та без депресій потрібно займатися 90 хвилин протягом дня. Це може бути ходьба по рівній місцевості та сходами, присідання, легкий біг, вправи з власною вагою», – додала Скиталінська.
Бажаєте читати першим найважливіші новини Луцька та Волині? Приєднуйтеся до нашого каналу в Telegram! Також за нашим сайтом можна стежити у Facebook, Google+ та Instagram.
