Можна багато чого сказати про людину, коли вона розповідає про те, щоб вона зробила, якби їй дали машину часу. Деякі з нас захотіли б перенестися в середину 80-х, щоб отримати можливість позбавити маси від їхніх помилкових переконань щодо харчування.
Хіппі 70-х, що сповідували переваги харчування цільними продуктами, досягли середнього віку. Подивившись в дзеркало і побачивши обвислість тут і набряклість там, вони почали вірити кожній наспіх сфабрикованій книзі і запевненням представників торгових компаній, що ключ до здорового життя полягає в наповненні холодильника маргарином і всім знежиреним, пише ubr.ua з посиланням на BodyMap.
10 міфів про їжу, які варто знати
Міф № 1 - Видалення жирів з їжі робить її здоровішою
Ви уникаєте піцу, відмовляєтеся від солодощів. На вашій тарілці горою навалено знежирена курка, помідори, перець, листя овочів.
Після цього ви вирішуєте обприснути все лимонним соком або завершити створення всієї цієї корисної їжі бальзаміком. Але ви неусвідомлено зрадили своєму принципу. Проблема: ваша дієта без жиру включає жиророзчинні вітаміни і речовини.
Згідно з дослідженнями в організації молекулярного харчування та Харчових досліджень, включення в раціон продуктів, що містять корисні жири, таких як авокадо, горіхи допоможе організму засвоїти вітаміни А, D, E, K, а також інші корисні речовини. Жири мають вирішальне значення в утворенні почуття насиченості і задоволення після їжі!
Міф 2 - Всі продукти з низьким вмістом жирів - корисні
Ми зараз не говоримо про овочі та бобові. Знежирені консервовані продукти з низьким вмістом жирів стають проблемою, оскільки вони дуже часто містять надмірну кількість цукру і рафіновані вуглеводи, які мають тісний зв'язок з жиром на вашому тілі.
Замість того, щоб уникати як чуми всього з частинкою "жир", набагато краще вибирати корисні жири і насолоджуватися ними без почуття провини, тому, що коли мова йде про здоров'я серця, не всякі жири забезпечать довголіття. Відповідні дослідження показали, що мононасичені жири (з мигдалю, арахісу, авокадо), omega 3s - і навіть насичені (з кокоса і какао) - корисні для здоров'я серцево-судинної системи. Чоловікам, які займаються бодібілдингом, їх вживання допоможе краще виробляти тестостерон.
Міф 3 - Молоко - ключ до міцних кісток
Молоко багате кальцієм, кальцій - ключ до здоров'я кісток, тому вживання склянки 2-процентного молока за сніданком виглядає кращим способом зробити ваші кістки міцними. Але при цьому відсутній один важливий компонент - вітамін К, який має величезне значення для підтримки здоров'я кісток і запобігання остеопорозу. Якщо ми вже досягли зрілого віку, нам потрібно сфокусувати увагу на зменшенні факторів, що викликають остеопороз. Вітамін К має при цьому вирішальне значення.
Чи знаєте ви, для чого ще вітамін К має таке ж значення? Переконайтеся, що кальцій поступає туди, куди потрібно - і нікуди більше. Одна з основних функцій вітамінів в організмі - зв'язувати кальцій з кістковою тканиною, тому це знижує знос кісток. Вони також перешкоджають цьому ж кальцію накопичуватися в артеріях, що може викликати захворювання серця.
Вітаміну К небагато в молоці - чашка 2 процентного молока містить всього 0,2 мг - але його дуже багато в темній, листовій зелені. Капуста містить колосальну кількість цього вітаміну - 1,0621 мг на чашку. В якості додаткового бонусу, більшість цієї ж зелені також містить кальцій. Просто переконайтеся, що ви їсте потрібну зелень.
Деякі види зелені, наприклад, шпинат, містять оксалат, щавлеву кислоту, яка запобігає поглинання кальцію. Але також є багато темної зелені, наприклад - капуста або пак-чой, китайська капуста, в яких її вміст низький. Кальцієво-магнієве співвідношення в цій темно-зеленій листовій зелені оптимальне для засвоєння цих двох мінералів.
Міф 4: Зниження споживання солі має ключове значення для впливу на високий кров'яний тиск
Дійсно, звичайна американська дієта багата сіллю, але коли справа доходить до зниження кров'яного тиску, дієти на базі консервованого супу з низьким вмістом солі недостатньо, щоб "розгорнути" тиск у бік пониження. Фактично, багато готових малосолених продуктів приносять в жертву калій, який має ключове значення для контролю кров'яного тиску. У своєму минулорічному дослідженні Бельгійський журнал "ActaCardiologica" зробив крок вперед і заявив, що підвищення рівня калію може врівноважити шкідливий вплив дієти з високим вмістом солі.
Ви прочитали правильно: відповідь може бути в тому, що потрібно їсти більше якісного, а не уникати неякісного. Резюме: потрібно регулювати вміст мікроелементів в організмі, не тільки випадково з'ївши банан. Листовий буряк (мангольд), сочевицю, солодку картопля, авокадо - всі вони містять багато калію - 961, 731, 754, 708 мг на чашку відповідно, банан - 422 мг, і на додачу вони багаті іншими корисними речовинами.
Міф 5 - Якщо триматися подалі від солоної їжі, то це скоротить надходження натрію в організм
Якщо не їсти солоне печиво, то це, можливо, і обдурить ваші органи чуття, і ви будете думати, що ви зменшили споживання натрію, але смак це ще не все.
Багато продуктів готуються із застосуванням солі, яка допомагає поліпшити смак, а не просто зробити продукт солоним.
Одна упаковка солоного арахісу містить менше 10 відсотків денного ліміту солі, але дуже багато випічки насичені сіллю. Ви просто не можете відчути сіль, тому що вона є складовою процесу приготування.
Наприклад, кукурудзяний кекс Dunkin Donuts містить 770 мг солі, зовсім ненабагато менше ніж 900 мг в 10 курячих McDonald's Наггетс.
Міф 6 - Протеїн необхідно використовувати тільки як післятренувальне харчування
Протеїн обов'язковий до вживання після важкоатлетичного тренування, але не забувайте про вуглеводи. Вуглеводи допомагають відновити глікоген. Поповнення запасів глюкози допомагає вам прийти в нормальний стан до наступного тренування. Плюс, ви напевно помічали, що продукти, багаті вуглеводами, здаються смачнішими після важкого тренування.
Міф 7 - М'ясо необхідне для отримання харчового білка в достатніх кількостях
Куряча грудка і яловичий фарш містять багато протеїну, але це не означає, що він міститься тільки в них. Молочні продукти і бобові також багаті протеїном, сюди ж можна зарахувати й зернові. Чашка приготовленої вівсянки містить близько 6 грамів протеїну, а, приміром, стандартна порція овочів - 3-4 грами.
Перед тим, як відвернути ніс від вегетаріанців, запам'ятайте: дієта, що включає горіхи, насіння, боби, цільне зерно, овочі постачає організм значною кількістю білка. Чашка вівсянки з повною ложкою арахісового масла дасть цілих 25 грамів протеїну. Для порівняння - одна порція сосисок з індички містить всього 11 грамів білка.
Міф 8 - Маргарин корисніше масла
Харчова цінність багатьох овочів зникає в момент їх перетворення в желатинові кубики. Маргарин та інші промислові замінники масла можуть бути на рослинній основі, але це не означає, що вони корисні.
При виробництві маргарину часто використовують соєву, кукурудзяну і навіть бавовняну олію - які відносяться до найгірших жирів, тому що володіють запальними властивостями і високим співвідношенням omega-6 до omega-3. Хоча ці жирні кислоти необхідно вживати, вони повинні бути в певному співвідношенні, і американська дієта була зрушена в бік omega-6 надто довго.
Запалення на клітинному рівні пов'язані з безліччю хронічних захворювань, тому, коли співвідношення omega-6 до omega-3 занадто велике, то omega-3, корисна для серця, артерій, кровоплину, не може виконувати свою роботу. Все ще прагнете вживати рослинні жири? Дотримуйтеся перевірених варіантів, таких як кокос, авокадо, кунжут, оливкова олія.
Міф 9 - Вся соя однакова
Точно також, як смак яблука відрізняється від смаку яблучного пирога, так і перероблена соя - зовсім інший "звір", тому зараз ми поговоримо про ферментовану сою. Коли соя ферментована, безліч антихарчових речовин неактивні (в т.ч. і пошкоджені в процесі обробки). Плюс, ви отримуєте пробіотики. Ці антихарчові речовини, яких багато в неферментований сої, є поганою новиною для більшості людей. Одна з них - фітинова кислота, може блокувати всмоктування життєво важливих речовин. Інші можуть бути причиною кишкових розладів і зв'язуються з виникненням низки серйозних станів, які спричинили стаціонарне лікування.
Звідси випливає: ферментована соя - хороша соя. Однак, рекомендують уникати соєвих ізолятів, а також соєві замінники м'яса, соєві протеїнові батончики, соєві хлібці. Замість них потрібно вживати аналоги з цілісних зерен - темп (коржик з бобів), натто (соєві боби), місо (соєва паста). Це справжня корисна їжа, яка допоможе підтримувати здоровим травлення і засвоєння харчових речовин, забезпечуючи організм необхідною кількістю білка.
Міф 10 - Фруктові соки співставні з цілими фруктами
Міністерство сільського господарства США може заявляти, що вони рівнозначні, але немає сумніву, що їсти цілі фрукти краще, ніж пити промислові соки. Якщо ви вживає сік, то ви в першу чергу вживаєте цукор з фрукта.
Більшість корисних речовин і клітковини викидається. Ви також втрачаєте фіторечовини, такі як флавоноїд геспередин (у випадку з апельсинами). Цей харчовий компонент, що знаходиться в м'якоті і шкірці апельсина, крім його інших достоїнств, пов'язують зі зниженням кров'яного тиску та холестерину. Шматочок фрукта може містити 50, 60, 80, 100 різних фіторечовин, одні з яких корисні для серця, а інші - при запаленнях. Коли ви їсте, наприклад, яблуко, ви отримуєте всі ці компоненти. Коли ви п'єте яблучний сік, ви не отримуєте нічого з них.
Винятком з цих правил є фруктові та овочеві соки домашнього приготування. Нехай ви не отримуєте всі харчові речовини, роблячи сік з огірків, капусти, селери і половинки яблука та не одержуєте стільки цукру, як з купленої упаковки соку, ви все одно отримуєте більше користі від вживання саморобного соку.
Смачного і корисного вам харчування!