Хоч екватор проекту і позаду, але учасники проекту БудуйТіло. Перезавантаження продовжують, не покладаючи рук, тренуватися у спортзалі MAXIMUS. Віталій Андрейчук слідкує за правильним режимом і попри досягнені результати – веде жорсткий контроль за нашим харчуванням.
Звісно, за 9 тижнів проекту ми вже звикли харчуватись 5 разів на день і споживати виключно ту їжу, яку «приписав» тренер. Отож, у нинішньому випуску БудуйТіло ми поговоримо не лише про дотримання режиму харчування, а й про раціон. А вірніше – як урізноманітнити меню, аби їсти смачно і здорово.
Вочевидь, у більшості з нас сформувалось уявлення про те, що дієта – це щось дуже строге: тільки рис і вівсянка, без солі, без цукру, без хлібо-булочних виробів і звісно на одній воді, і ні граму масла. Але одразу зауважу – дієту призначити може лише кваліфікований лікар-дієтолог. Натомість для учасників проекту тренер Віталій Андрейчук прописує здорове харчування.
«Основна мета – зменшити об’єми споживання їжі і впровадити 5-разовий режим. Це не дієта, але ми виключаємо шкідливі продукти, зайві вуглеводи і важкі жири. Компенсуємо це вітамінами та поживними речовинами за рахунок споживання великої кількості овочів, фруктів і… м’яса.
Так, вам ніхто ніколи не заборонить їсти м’ясо, адже білок – це фундамент для будівництва вашого організму. Але треба враховувати, що їсти можна лише правильні білки.
Тобто обмежити вживання жирної свинини, а для приготування страв використовувати курятину, індичатину, кролятину чи свинячу вирізку», - радить Віталій Андрейчук.
З самого початку ми з Тарасом Божидарніком дійсно сиділи лише на кашках, відварній курятині чи запеченому дієтичному м’ясі.
А ще у раціоні переважно була капуста, відварний буряк і салати з моркви. Заправлялось все лише оливковою олією з крапелькою соєвого соусу. І попри те, що з раціону Віталік повністю виключив цукор, сіль залишилась в раціоні.
Однак, вже за кілька тижнів таке одноманітне меню нам дещо «приїлось». Тож ми з Тарасом взялися за урізноманітнення раціону харчування. Та й, якщо проект починався коли на дворі ще лежав сніг і перелік продуктів був доволі обмежений, то нині з потеплінням на ринку вже можна знайти свіжі овочі і фрукти. Тому доступність сезонних продуктів дозволила урізноманітнити меню до невпізнанності.
Отож, першою на ринку з’явилась зелень. Побачивши на прилавку свіжу черемшу, пагони цибулі та пучок редису – не задумуючись накупила цілий пакет. Однак, згідно прописаного Віталіком меню – вечеря передбачала окрім овочів ще й споживання білків: рибу або м’ясо. Для заправки салату зі свіжої зелені з редисом і яйцем я взяла кілька ложок знежиреного кефіру і краплину соєвого соусу. Смак – неймовірний.
Не менш смачною виявилась і рибка на грилі.
Свого часу чоловік мені подарував шикарний кухонний девайс – чавунну гусятницю з кришкою-гриль. Саме вона стала моєю кращою подругою під час цього проекту, адже антипригарне покриття дозволяло готувати різноманітні страви майже без використання олії.
Так, якщо раніше у ній я лише запікала курку, тушкувала м’ясо чи голубці, то нині почала використовувати її для приготування практично кожної страви.
Фактично щотижня я тушкувала рибу, часом додаючи овочі (морква+цибуля+помідор).
Та невдовзі відкрила для себе новий вид приготування риби – зйомна кришка-гриль витіснила з моєї кухні звичайну сковорідку, адже навіть звичайна салака чи блувайтінг виходили просто фантастичними. Для цього було достатньо замаринувати маленьку тушку рибини (сіль, спеції і лимон) та просмажити по кілька хвилин з обох сторін. Фактично в обох випадках риба готувалась у власному соці, а тому – прописані тренером вимоги було дотримано. Єдина проблема – не з’їсти усе за один раз.
Те саме стосується і звичної курячої грудки.
А от щодо овочів, то пісні салати, заправлені оливковою олією і сіллю мені зрештою набридли і я почала фантазувати над різними заправками. Так, одним з кращих соусів для будь-яких салатів чи це відварний буряк, чи свіжі овочі, виявився гірчичний.
Проте, я вирішила його удосконалити. Отож, до знежиреного йогурту або кефіру слід додати соєвий соус або яблучний оцет, гостру гірчицю і гірчицю в зернах, дрібно нарізаний пучок кропу, сіль та перець. От і все – така заправка підійде до будь-якого овочевого салату, якщо вам вже набридло все заправляти олією.
Мені невимовно смакував порізаний кубиками відварний буряк з помідором, та й будь-які інші овочі у салаті з таким соусом починають грати новими смаками.
Та найбільшим своїм кулінарним успіхом за час участі у проекті я вважаю… голубці. Так-так, саме голубці. У тому ж класичному вигляді, до яких звикли всі українці.
Тож навіть, якщо ви худнете, ведете здоровий спосіб життя, правильно харчуєтесь та займаєтесь спортом під пильним наглядом тренера – це ще не привід відмовлятись від голубців. І повірте – смакують вони так само, як і бабусині з печі.
Отож, знайшовши на дні морозилки контейнер з замороженим листом капусти, я спочатку думала його викинути у смітник. Адже наступні кілька місяців мені «не світять» голубці. Та тут же спрацювала фантазія і я вималювала в голові дієтичний рецепт голубців. Для начинки я взяла відварений рис наполовину з кашою «Арнаутка». Усе заправила протушкованою у власному соку морквою та цибулькою. А щодо м’ясного фаршу, то я ідеально його компенсувала перекрученою через м’ясорубку курятиною, з якої заздалегідь зняла шкірку.
Останній штрих – спеції, які наповнили начинку неймовірним ароматом. Згорнувши все відповідним чином, я склала голубці до гусятниці. Виявилась, що вона ідеально підходить для приготування цієї страви, адже має кришку-гриль, яка щільно закриває ємність, від чого страва не просто вариться чи печеться, а пропарюється у власному соку.
А от Тарас, як і годиться чоловіку більше фантазії проявляв під час приготування м’яса. Так, він поділився світлинами страв, приготованих на грилі та запечених у духовці. Чоловік розповідає, що нині м’ясо вже не смажить, як колись, а запікає.
Для різноманітності Тарас почав використовувати різні кулінарні прийоми. Звичайне пісне м’ясо виходить більш соковитим, якщо його покласти на овочеву подушку зі шматків моркви та цибулі.
Також Тарас періодично готує скумбрію на грилі, яку попередньо маринує зі спеціями та лимоном. А ще з відрядження він привіз ріпакову олію, яка виявилась дуже смачним доповненням до салатів замість оливкової олії.
Та піком усіх кулінарних варіацій Тараса Божидарніка стала… печена лопатка дикого вепра.
«Ще взимку був на полюванні і всім мисливським колективом вполювали дикого кабана. Після того, як поїли свіжої дичини – відклав у морозилку лопатку, а тепер вирішив дістати та приготувати. Мусив же чимось «переплюнути» Еліні голубці. Але запік я її у рукаві разом з цибулею та морквою, тому вийшла вона соковита і запашна», - ділиться враженнями Тарас Божидарнік.
Не скажу, що у нас із Тарасом була якась конкуренція, та й не особливо ми хизувались стравами один перед одним, але соковита лопатка дикого вепра, напевне, стала найвищим кулінарним звершенням у раціоні учасників цього сезону.
Разом з тим, усі наші кулінарні фантазії ми попередньо обумовлювали з Віталієм Андрейчуком. І лише після його погодження – брались за приготування страв. Тим не менше – подекуди він підказував, які продукти краще використовувати і які техніки приготування слід застосовувати в тому чи іншому випадку.
Зрештою, їжа їжею, а тренування ніхто не відміняв. Отож ми продовжуємо займатись 3 дні в тиждень і відвідувати спортзал додатково для кардіотренувань.
Цього разу Віталій вигадав нам кілька нових завдань. Усі вправи виконувались на час: 30 секунд роботи – 10 секунд перехід – 70 секунд відпочинок. І так – 7 кругів.
- Боксування груші
- Прес-скручування лежачи
- Вихід на степ
- Присідання з вижимом гантель по 4 кілограми
- Біг від грифу
Чергове тренування ми завершили 30-хвилинною пробіжкою на біговій доріжці та 30-хвилинним заняттям на електросходинках.
Текст: Еля КОРОТИНЬСКА (Перший)
Фото: Роман ДОМБРОВСЬКИЙ (Перший)
Також у публікації використані фото з особистого архіву Тараса Божидарніка.