Правду кажуть, що звичка формується за 21 день. Після перших тижнів тренувань учасники проекту «БудуйТіло.Перезавантаження» нарешті «в’їхали» в темп і режим тренувань. Помітне зниження ваги, тонус м’язів і легкість тіла неабияк додають снаги. Тому, ми з Тарасом Божидарніком ще з більшим запалом почали відвідувати спортзал MAXIMUS і з цікавістю розглядати нові тренажери.
Читачту також: БудуйТіло. Перезавантаження: чи зможе тренер приборкати норовливих учасників
Отож, у черговому випуску «БудуйТіло. Перезавантаження» ми поговоримо про роботу у спортзалі, види тренажерів і спортивних засобів для тренувань.
Як розповідає тренер проекту «БудуйТіло» Віталій Андрейчук, якщо ви вирішили взятись за схуднення і привести своє тіло у форму, то слід першочергово проконсультуватись зі своїм лікарем.
«Якщо немає протипоказань – можете приступати просто у той же день. Якщо ж є певні проблеми з травною чи серцево-судинною системо, опорно-руховим апаратом, як у Елі, то тренер повинен усе врахувати і підібрати такі вправи, щоб мінімізувати навантаження на болючі зони. Також варто приділити особливу увагу кардіотренуванням», - розповідає Віталій Андрейчук.
Якщо немає протипоказань – можете приступати просто у той же день, – Віталій Андрейчук про початок тренувань
Тож Віталік відразу показав «станки» і тренажери, які нам ще дуже рано зачіпати. Проте вказав і на ті моменти тренувань, на які слід найбільше звернути увагу. Так, мені відразу запропонував при роботі з TRX легше опускатись на присяд, адже це провокує більше навантаження на головку кульшового суглобу. Натомість порадив планомірно збільшувати навантаження на нижній прес.
«В медицині фактично немає поділу на «нижній» чи «верхній прес». Просто у випадку Елі, є потреба «зганяти» надмірну вагу в районі живота, яка виникла через дві вагітності. Звісно, багато жінок після пологів намагаються позбутись «родового животику», та слід враховувати й те, що після вагітності у окремих випадках може з’явитись така річ, як діастаз м’язів черевної порожнини – фактичне розходження м’язів.
Ми на сьогодні приводимо у форму атрофовані м’язи і поступово надаємо їм пружності і тонусу, – тренер «БудуйТІло»
Та це я скажу відразу – виправимо. Ми на сьогодні працюємо сам над цим – приводимо у форму атрофовані м’язи і поступово надаємо їм пружності і тонусу. Тому скажу зі своєї практики – навіть така річ, як післяпологовий животик, може зникнути. Головне – правильний підхід і чітко визначена мета», - запевняє Віталій Андрейчук.
Читайте також: БудуйТіло. Перезавантаження: про програму схуднення, «важкі зони» і першу крепатуру
Така глибина розуміння проблеми схуднення жінок після вагітності, мене неабияк вразила. Та виявилось, що Віталік пройшов і через це. Окрім того, що завдяки його чітким вказівкам десятки жінок після народження дітей повернулись у свої попередні форми, він мав наочний приклад того, як жінка міняється у зв’язку з вагітністю. Віталій Андрейчук кілька років тому став татом).
Варто обирати той спортзал, де вам буде комфортно працювати...
Щодо того, як обрати тренера і спортивний зал, то Віталій радить прислухатись до порад більш досвідчених «спортіків» та зважати на місце розташування і комфортність спортивних центрів. Адже «гучно розрекламований» заклад може знаходитись в іншому кінці міста, куди буде важко добиратись, натомість у «тренажерці» за рогом вашого дому може не бути душу чи кваліфікованого тренера.
«Варто обирати той спортзал, де вам буде комфортно працювати: питання не стільки в наносучасних тренажерах, скільки в комфортних умовах і професійному підході тренера. Також певно не надто вам буде комфортно займатись вправами у підвалі, де на вас падає стеля, або ж не обладнано душ. Але це питання кожен вирішує сам для себе», - переконаний тренер.
Щодо першого походу у спортзал, то Віталій Андрейчук радить обирати зручне взуття і комфортний одяг з натуральних тканин.
«Кросівки чи інше спортивне взуття повинно бути зручним і міцно триматись на ногах. Зазначу, що теорія про те, що під товстим шаром одягу підвищується потовиділення і ви швидше худнете – дещо сумнівна. Ви звісно починаєте виділяти більше поту, адже вам під час вправ стає жарко.
Однак це не надто комфортно – працювати в товстих худі чи толстовках, при нормальній кімнатній температурі. Тому я рекомендував початківцям обирати для тренувань у спортзалі звичайні спортивні штани, легінси, або шорти, легкі майки та футболки з натуральних тканин.
Вже згодом, можна придивитись собі спортивний одяг у спеціалізованих магазинах. Вибір сьогодні в Луцьку доволі великий», - запевняє Віталій Андрейчук.
Читайте також: БудуйТіло. Перезавантаження: як пережити стрес від тренувань за допомогою спортивного харчування
Щодо якихось особливих елементів у одязі, то в спортзал можна одягати на голову пов’язку, яка вбиратиме з лоба піт. А от чоловікам, які «тягають залізо» стануть у нагоді спеціальні рукавчики, що запобігатиме натиранню мозолів на руках.
Та найбільш затятим спортсменам-важковаговикам при важких фізичних вправах, підйомах штанги чи інших елементів з крос-фіту, рекомендують одягати спеціальний пояс-фіксатор черевної порожнини. Він водночас підтримує хребет та органи черевної порожнини, і допомагає спортсмену не «зірвати живіт» та не пошкодити спину.
«Тим, хто ще добре не знайомий зі спортзалом, або вперше вирішив відвідувати тренажерку, я би не радив одразу братися за «важку артилерію». Потрібно розуміти, що усі тренажери у спортзалі мають своє призначення і поділені на два основних типи: це – кардіо-зона, яка дає скидання ваги і підвищення витривалості організму, та силова – набір маси і формування рельєфу м’язів.
Тому відразу з появою у спортзалі не слід братись за важкі вправи і «важку техніку», адже здебільшого організм людини не підготовлений до подібних навантажень і слід до цього підходити дуже обережно, аби не травмуватися», - пояснює Віталій Андрейчук.
Потрібно розуміти, що усі тренажери у спортзалі мають своє призначення і ціль
Таким чином, тренер зробив нам з Тарасом Божидарніком своєрідний екскурс у світ спортивних тренувань. Зокрема, з першого дня нашої появи він чітко дав зрозуміти – міру навантажень будемо збільшувати, проте з врахуванням особливостей організму кожного з учасників проекту «БудуйТіло. Перезавантаження».
Тож на початках він порадив познайомитись з «гантелькою», ковриком, тумбою, фітболом, «римським стулом» і «млинчиком». Спочатку я подумала, що це тих два файних хлопа, які постійно тренуються з нами паралельно)))))) Та виявилось – це зовсім інше. Отож, Віталій Андрейчук показав нам основні види тренажерів і розповів, з чого варто починати новачкам.
Отож, будь-які тренування та фізичні вправи у спортзалі Віталік радить починати з кардіотренажеру. Для цього ідеально підходить бігова доріжка – 15-20 хвилин, на 5-й швидкості і при 5-му нахилі буде достатнім, аби запустити в роботу організм будь-якого «лінивця».
Після цього варто зробити розминку і приступити до вправ. Окрім тих вправ зі спортивним снарядами, які ми виконували попередньо, цього разу, Віталік нас познайомив з новими тренажерами.
1.Одним з найпопулярніших тренажерів, виявився тренажер для «прокачки» пресу типу «римський стул».
Цей станок, з ручками Віталік чемно назвав «катівня для пресу». Нам з Тарасом він запропонував просто піднімати ноги. За словами тренера, це напружує м’язи умовно «нижнього пресу». Проте багато спортсменів використовує цей тренажер для віджимання на руках і підняття свого тулубу.
2.Не меншим попитом користується і «лавка на прес». Цей пристрій використовується для прокачування м’язів живота.
«Наразі ми використовували цей тренажер для скручування. Але його можна також використовувати на підйом ніг. Усі ці вправи в комплексі тренують одну групу м’язів – м’язи черевної порожнині. Прес можна качати хоч кожен день, якщо нема протрузії», - зауважує Віталій Андрейчук.
3.Третім тренажером виявився TRX, який є багатофункціональним тренажером для різних груп м'язів. Він тренує як м'язи рук, спини, так і ніг.
4.Не менш цікавим у використанні є так званий тренажер «гребля». Гребля – це інтенсивна вправа, яка імітує греблю на човні чи байдарці
«Працюють і ноги, і руки. Тренажер має окремий внутрішній комп’ютер, який рахує кількість спалених калорій. Цей тренажер відносять до категорії кардіотренажерів, адже він дає високий показник жироспалення», - пояснює Віталій Андрейчук.
5.Також неабиякою популярністю користується тренажер для жиму ногами. Він використовується для того, щоб напрягти так звані «квадрити» і дати навантаження на м’язи ніг і біцепс бедра. 
6.В той же час, аби накачати спину, прес чи окремо руки – тренер пропонує використовувати своїм «спортікам» універсальний силовий тренажер.
7.Та одним з найбільш масштабних по периметру виявився «Кроссовер» – багатофункціональна машина з металу, на якій можна робити безліч вправ.
«Це та «машина», яка дає змогу качати і м’язи пресу, і тулуба, і ноги, і в першу чергу – руки. Це просто універсальний тренажер», - зауважив тренер проекту «БудуйТіло».
Таким чином, за кілька тижнів після старту проекту, Віталік змусив нас збільшити кількість вправ і підходів.
Отож, після пробіжки цього разу він запропонував зробити такі види вправ:
- гребля 30 ккал;
- прес на тренажері з підняттям ніг;
- скручування;
- стрибки з хлопком над головою;
- присідання на стільчик 40 см.
Усе по 15 разів та у 5 підходів.
Опісля – година кардіонавантажень на біговій доріжці.
Зауважу, що Тарасу Божидарніку цього тижня довелось не солодко. Нині, окрім участі у проекті «БудуйТіло.Перезавантаження», у нього триває науково-викладацька робота. Разом з тим – на кілька днів у тижні – йому припало відрядження. Та ще й до всього цього – 25 квітня він відзначав день народження. Тому кілька тренувань мені довелось відвідувати без свого напарника.
Усі учасники проекту, «БудуйТіло. Перезавантаження», колектив спорт-клубу MAXIMUS і редакція видання «Перший» вітають Тараса Вікторовича з ювілеєм і зичать йому міцного здоров’я і наснаги на нові звершення.
Попри певні складнощі з режимом харчування та зміною способу життя, які непритаманні нам з Тарасом Божидарніком через надмірну завантаженість на роботі, мій напарник чітко дотримується усіх вимог тренера і навіть за кордоном – продовжив тренування в режимі онлайн. Тому скажу, що для нас участь у проекті стала своєрідним екзаменом, випробуванням сили волі і духу. Але про ці психологічні моменти у тренуваннях та програмах схуднення ми поговоримо вже у наступних випусках проекту «БудуйТіло. Перезавантаження».
Текст: Еля КОРОТИНСЬКА (Перший)
Фото: Роман ДОМБРОВСЬКИЙ (Перший)
Бажаєте читати першим найважливіші новини Луцька та Волині? Приєднуйтеся до нашого каналу в Telegram! Також за нашим сайтом можна стежити у Facebook, Google+ та Instagram.
