Ось і минув перший місяць тренувань. Ми з Тарасом Божидарніком вже звикли до нового темпу життя, який дедалі більше затягує нас. Усе не дарма, адже у дзеркалі ми почали помічати неабиякі результати, а на вагах - довгоочікувані та позитивні «мінуси».
Тим паче, багато людей навколо дають неабиякий стимул. Один із перших - це тренер проекту БудуйТіло Віталій Андрейчук, який не лише щоразу чекає нас на тренування у спортзалі MAXIMUS, а й майже цілодобово слідкує за нашим режимом. Саме про це ми і поговоримо у нинішньому випуску «БудуйТіло: Перезавантаження».
День повинен починатися зі сніданку.
При першій зустрічі Віталій Андрейчук одразу ж уточнив - хто коли прокидається і чим снідає. Почувши, про каву... каву...і ще раз каву, пізні вечері і 5 годин сну за добу, сказав єдину фразу: «Ееее... ви припиняйте це діло».
«Віднині ви будете жити за моїм режимом у форматі non stop: прокидатись, снідати, обідати, брати із собою перекуси, вечеряти і тренуватись», - попередив Віталік.
Отож, розпочинати кожен день тренер порадив о 7 ранку.
Читайте також: «БудуйТіло. Перезавантаження: чи зможе тренер приборкати норовливих учасників».
«Випиваємо стакан води кімнатної температури і починаємо наш день. Через 20 хвилин ми можемо сміливо снідати. Це має бути повноцінний сніданок збалансований: білки, жири, вуглеводи. Наголошую - ЗБАЛАНСОВАНИЙ! Не наїстися смаженої картоплі з молоком і трьома шматками ковбаси, смачно приправленої маслом чи майонезом з кетчупом - це неправильно. А салат, каша, омлет!
Елементарний легкий сніданок повинен бути обов'язково.
Саме від сніданку залежить наша продуктивність протягом дня», - переконує Віталій Андрейчук.
За його словами, якщо погано поснідали чи взагалі пропустили сніданок, то автоматично впродовж дня ми не маємо запасу енергії і неправильно витрачаємо сили.
«Далі через 2,5 -3 години варто зробити легкий перекус: яблуко чи інші фрукти, кефір, або йогурт. Щось таке, що не є важким для шлунку. А вже після цього через кілька годин - повноцінний обід», - розповідає тренер проекту БудуйТіло.
По обіді Віталік радить вживати мінімум вуглеводів для того, щоб організм правильно розподіляв набуту енергію і не «відкладав» її «про запас».
Читайте також: «БудуйТіло. Перезавантаження: як пережити стрес від тренувань за допомогою спортивного харчування»
«Наш організм працює в такому режимі, що перші два повноцінні прийоми їжі йдуть на енергію, а решта прийомів їжі є підтримуючі. Тому ввечері не потрібно наїдатися, адже організм замість того, щоб відпочивати, буде працювати над тим, аби перетравити спожиту їжу. Тим паче, якщо це важчий прийом їжі - щось смажене, чи важкі білки, м'ясо, воно буде довго перетравлюватись.
Скажу з власного досвіду, що чим важчу їжу ти їси ввечері, тим важче зранку тобі буде прокидатися. Коли ви лягаєте спати, організм повинен відпочивати, відновлюватись, а не працювати. І навпаки. Якщо ви зранку не поснідали, то організму може бракувати сил і ви будете відчувати втому. Тому снідати потрібно обов'язково», - запевняє спортсмен.
Окрім цього, Віталій Андрейчук радить вечеряти щонайменше за 2 години до сну.
Фізичні навантаження як обов'язкова умова режиму дня.
Одна з найулюбленіших фраз Віталіка - «Відпочинок для слабаків». І він настільки переконав нас у цьому, що ми з Тарасом вже й не уявляємо свого життя без фізичних вправ. І це справді так. Адже наші тренування - це не лише кілька кадрів для фото і теревені про життя-буття. Це важкі физичні вправи 3 рази на тиждень і пробіжки на кардіотренажерах.
«Я вже настільки звикся з цим, що часом у дні, коли немає тренувань підсвідомо відчуваю наче чогось бракує», - розповів одного разу Тарас Божидарнік.
Вочевидь, не дарма багато психологів кажуть, що спорт – це своєрідний наркотик. Адже під час активних фізичних вправ кров швидше рухається по тілу, відбувається викид адреналіну і нас накриває хвиля емоцій. В один момент ти ловиш себе на думці: «Коли наступне тренування», хапаєш себе за втомлену щиколотку і тішиш надією, що наступного разу вже буде легше.
За словами Віталіка Андрейчука, організм людини просто створений для фізичних навантажень. Він запевняє, що без цього наш організм просто почне гинути.
«Мова йде не про таскання гантель чи якісь важкі фізичні роботи, а про загальну активність організму.
Чим більше ви будете активними, тим менше калорій відкладеться на ваших сідницях і животі.
А відповідно, тим здоровішим буде ваш організм. Тому ранок слід починати з елементарної зарядки. Ніхто не відміняв ранкову зарядку, адже це своєрідний будильник для вашого організму.
Це потрібно робити щодня: прокинулись, встали з ліжка, потягнулись, 5 разів віджалися, 5 разів присіли, пришвидшили циркуляцію крові і все. Оце зарядка, яка пробудить після сну не лише ваш мозок, а й тіло. А тренування - це окрема мова», - розповідає тренер проекту БудуйТіло.
Повноцінні тренування Віталік рекомендує робити 3 рази в тиждень. Особливо тим, хто у звичному житті має не так багато фізичних навантажень. Разом з тим, він зауважив, що можна і більше, однак у такому випадку наголосив, що якщо організм багато парцює, він потребує і більшого відпочинку.
«Ми всі ходимо на роботу, виконуємо домашні справи і займаємось дітьми та сім'єю. Звісно не потрібно тренуваннями доводити себе до знемагання, адже так ви буде знижуватись продуктивність робочого дня.
Але якщо говорити про тренування, то варто враховувати скільки ваше тіло буде відновлюватись і чи не буде накопичувати кислотність у м'язах. Це дуже і дуже складний процес. В середньому тренування повинно тривати від 40 хвилин до 2 годин», - радить Віталій Андрейчук.
Читайте також: «БудуйТіло. Перезавантаження: що таке спортзал і «з чим його їдять»
Разом з тим, він просить не плутати кардіонавантаження з повноцінним тренуванням.
«Кардіо - це не є тренування. Вправи на кардіотренажерах потрібні для того, щоб збільшувати затратність енергії і палити жири. Кардіо має дуже багато видів: це може бути і кардіонавантаження для укріплення серцевого м'язу, і окремо для спалення жирів та підвищення інтенсивності. У цьому сегменті є своя система - вимірюється все з прив'язкою до пульсу», - пояснює спортсмен.
Якщо ти хочеш бути здоровим і виглядати на всі 100% - ти будеш займатись собою, дотримуватись режиму дня, ретельніше добиратимеш раціон і таки знайдеш час для тренувань.
За його словами, роботу у тренажерному чи спортивному залі можна замінити повноцінним тренуванням на стадіоні і навіть у власній квартирі. Але треба знати як.
«Просто коли ми проводимо тренування у залі, то постійно використовуємо якісь снаряди, гантелі, що покращує не лише тонус м'язів, а й стан шкіри. Та й здебільшого не кожен має у себе вдома потрібний спортінвентар чи тренажери. По-друге, коли ти сам тренуєшся дома, то здебільшого усе закінчується тим, що: «Ай, зроблю сьогодні не 5 разів, а 3». А через день: «Достатньо і 2 на сьогодні». І так - уся робота над собою зводиться на нівець. А коли ти ходиш в зал, розумієш, що ти повинен це зробити», - мотивує Віталік.
Тож, за словами тренера, для того, аби займатись самому вдома чи на стадіоні - потрібно в першу чергу мати високий рівень самодисципліни.
Як призвичаїтись і почати жити у режимі non stop
За словами Віталія Андрейчука, для початку потрібно спробувати правильно харчуватися і відпрацювати режим дня – 5-разове харчування + фізичні вправи.
«Моя маленька порада або, як тепер модно називати «лайфхак» - налаштувати собі у телефоні будильники-нагадування, які кожні 2,5-3 години сповіщатимуть вас про те, що варто щось з'їсти.
Маленька хитрість, але коли ви входите у такий режим дня з харчуванням, то починаєте заздалегідь планувати свій день. Адже, окрім планових робочих завдань і буденних клопотів, вам потрібно спланувати 3-4 прийоми їжі.
Тому за першим-другим-третім разом ви вже починаєте розуміти, що потрібно прокинутись не в 9-ій ранку, а о 8-ій, поснідати і встигнути приготувати перекус та обід, аби в обід не літати по місту у пошуках їжі. Це неабияк вчить самоорганізації», - розповідає з власного досвіду Віталій Андрейчук.
Однак у першу чергу тренер радить керуватися своїм самосприйняттям зовнішнього вигляду.
Читайте також: «БудуйТіло. Перезавантаження: про програму схуднення, «важкі зони» і першу крепатуру»
«Усе залежить від сприйняття самого себе. Якщо ти хочеш бути здоровим і виглядати на всі 100% - ти будеш займатись собою, дотримуватись режиму дня, ретельніше добиратимеш раціон і таки знайдеш час для тренувань. Повірте, з грамотним підходом - результат не забариться. І скажу, що це ж так круто - дивитися в дзеркало і споглядати за тим, як ти змінюєшся.
Скажу, що наші учасники проекту «БудуйТіло. Перезавантаження» теж вже помітили ці результати, тому це тренування відпрацювали просто з 200% віддачею», - резюмує з гумором Віталій Андрейчук.
В нашій команді ніхто не відпочиває - всі «пахають»
Разом з тим, він відзначає, що динаміка у нас з Тарасом Божидарніком хороша, результати є і ми слідуємо графіку. Зрештою, цього разу Віталік вирішив провести ціле тренування з використанням лише одного спортивного інвентаря BOSU – надутої напівсфери, яка використовується, як платформа для балансування.
Отож, він показав, як виконувати 6 різних вправ з використанням BOSU:
1. випади ногами назад;
2. вихід у планку з перебиранням руками підлога-BOSU-підлога;
3. випади ногами в сторони
4. балансування на BOSU і біг на місці;
5. підняття BOSU над головою і опускання з балансуванням;
6. вихід у планку з перебиранням упору руками на лікті і кисть.
Усе по 15 разів і у 6 підходів.
Тренування ми завершили годиною швидкої ходьби на біговій доріжці.
Вже у наступному випуску ми покажемо, чим можна компенсувати тренування, якщо немає змоги відвідувати спортзал. А також розповімо про те, як і що можна використовувати для повноцінного тренування на звичному стадіоні і майданчику для воркауту.
Текст: Еля КОРОТИНСЬКА (Перший)
Фото: Роман ДОМБРОВСЬКИЙ (Перший)